| 注意点 |
○ 休憩をこまめにとる
ラグビーは、とても運動量が多い競技です。また、それに応じ、疲労による影響がとても出やすいものと考えられます。
夏季合宿などにおいて、厳しい練習をすることが通常となっています。そのため涼しいところヘいくなどして練習をするのですが、高地においても日中は気温が高くなりますので、十分な対策は必要です。
よって、２０～３０分ごとに５分未満程度のものを、１時間ごとに長めの(疲労度に応じて、１０分程度)休憩を入れるようにして下さい。
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○ 水分補給の仕方
練習開始前には必ず、５００ｍｌ程度の水を入れておくようにするとよいでしょう。
練習中は、２０～３０分ごとの短い休憩時と、１時間ごとの長い休憩時において、強制的に水分補給をするようにしてください。その際、飲む量は３００ｍｌ程度を少しずつ、時間をかけてゆっくり飲むようにしてください。目安としては、１時間に５００～１０００ｍｌの水分補給を行なうことになります。
また、それ以外のときにおいても、自由に水分をとることができるようにすべきです。各自でボトルを用意し、すぐに手の届くところへ置いておき、必要に応じて各自の合った量を、こまめに摂れるようにしてください。
飲むときには、始め口をゆすいで、その次に飲むようにするとよいでしょう。これは、口の中の汚れを洗うことで、感染の防止、また、飲み過ぎの防止をするために行ないます。具体的には、始めに一口含んで、口をゆすいだら吐き出します。次に含んだときには飲むという順序です。
練習後は、３０分以内に水分補給とエネルギー補給をすると、速やかに疲労から回復することができます(ただし、清涼飲料水を飲むことは避けるべきでしょう)。そのため、休憩(このとき、食事の妨げにならない程度の水分補給をする)、入浴後、早めに食事をすることができればよいと思います。
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○ 水分補給の内容
休憩時に飲むものについては、糖度が通常より高めの６％程度のものとし、電解質(ナトリウム、カリウムなど)を含み、かつ、ビタミンＣとクエン酸を含むものがよいと考えられます。
これは、疲労回復を目的としたもので、高めの糖度で、エネルギー補給と、ビタミンＣとクエン酸で積極的な疲労の除去を、主眼としています。
そのため、スポーツドリンクがこの目的に１番合うものと思います。
自由に飲むものについては、糖度が低い(２％程度)のものが勧められます。そのほうが飲みやすく、吸収も早いという理由によります。
そのため、スポーツドリンクならば、通常より２倍希釈程度のもの、もしくは、麦茶や水がすすめられます。
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○ 工夫
ボトルについては、使いやすさを考える必要があります。水の出が細いものや、固くて握りにくいも、滑りやすいものは避けるべきと考えられます。特にフォワードの選手などは、スクラムを組んでタイトに握った後は握力が落ちているので、それに対応させたボトルにするとよいでしょう。具体的には、市販の５００ｍｌのペットボトルが、太さと柔らかさにおいて良いのではないかと思います。
水の使い方として、飲む以外に、体にかけて冷やす、マウスガードを洗うなどの用途が考えられます。そのため、十分な量を用意しておくことが必要となってきます。
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